La importancia de estar bien hidratado

La importancia de estar bien hidratado

Muchas veces se habla de la importancia de llevar una alimentación saludable para gozar de buena salud… Pero, ¿tenemos en cuenta la hidratación? A veces no.

 

Una hidratación óptima es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Según el Observatorio de Hidratación y Salud, una persona puede sobrevivir tres semanas sin alimentos, pero sólo tres días sin ingerir líquidos, debido a que el agua es el principal componente del cuerpo humano y supone el 70% de nuestro peso corporal total.

 

CORRECTA HIDRATACIÓN

 

Beber suficientes líquidos favorece la eliminación de toxinas y productos de desecho, favoreciendo el equilibrio corporal. También regula la temperatura, y facilita el transporte de nutrientes.

Asimismo, mejora la digestión, regula la acidez estomacal y previene el estreñimiento. No hay que olvidar tampoco que aumenta la energía del cuerpo.

Por otro lado, a nivel mental, favorece el aprendizaje, la capacidad de atención y la memoria. Y no solo eso, sino que también ayuda a tener un buen estado de ánimo y una actitud positiva.

La Organización de Consumidores y Usuarios recomienda no esperar a tener sed para beber, aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que contiene bastante líquido, beber agua principalmente, beber más líquido en épocas de calor y cuando se realiza ejercicio físico, así como mantener las bebidas a una temperatura moderada.

 

¿QUÉ PUEDO BEBER?

 

En muchas ocasiones y, sobre todo, cuando no aprieta el calor y no hay sensación de sed, a algunas personas no les apetece beber agua, pero existen otras posibilidades para mantenernos hidratados que se deben tener en cuenta y se pueden incorporar a nuestros hábitos alimenticios.

Las bebidas nos aportan entre un 75 y un 80% del agua que necesita nuestro organismo, el otro 20-25% procede de los alimentos que ingerimos, por lo que para mantenernos hidratados no tenemos más que ingerir líquidos como agua, infusiones, zumos, lácteos, etc. y comer, sobre todo caldos, sopas, frutas y verduras (su contenido en agua es más elevado que en el resto de alimentos).

¿CUÁNTO LÍQUIDO DEBO BEBER?

Depende, ya que la cantidad varía en función de la persona, su edad, su dieta, su nivel de actividad y de las condiciones ambientales, entre otros factores. Por ello no es fácil determinar la cantidad exacta de agua que debe ingerir una persona. Sin embargo, sí que existen unos valores de referencia establecidos por la European Food Safety Authority (EFSA) que pasamos a desarrollarte a continuación:

Los niños tienen riesgo de sufrir deshidratación por varios motivos. El primero es que su sistema inmunitario está desarrollándose y son más proclives a presentar, como ejemplo, diarrea o gastroenteritis, con su correspondiente pérdida de líquidos. El calor y la sequedad ambiental  les afecta más y no menos importante es que en esas edades la sensación de sed no está aún desarrollada al 100%. Beber a poquitos, pero durante todo el día les ayudará a mantenerse bien hidratados y evitar problemas.

Los ancianos y las personas mayores también tienen riesgos de sufrir una deshidratación moderada o prolongada, pues no son conscientes muchas veces de lo importante que es refrescarse y beber líquidos de forma más o menos recurrente durante el día, bien porque también tienen una menor percepción de la sed o bien porque sufren algún tipo de enfermedad que afecta a sus niveles hídricos. Igualmente se recomienda un consumo de poca cantidad pero durante prácticamente todo el día.

Una mujer u hombre adultos de entre 20 y 70 años deben consumir por lo general 2 litros y 2,5 litros de agua respectivamente. Si realizan ejercicio o deporte, deberán ingerir la cantidad proporcional a la pérdida de agua que dicha actividad conlleve. Si se corre o pasea, lo ideal es ingerir un par de vasos de agua (0,5 litros) media hora antes de empezar con la actividad.

Y por último, destacar que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también presentan un riesgo de deshidratación mucho mayor, ya que las necesidades del bebé y los requerimientos nutriciones de la madre cambian y se amplifican… Según la EFSA al final del 3º trimestre el agua representa el 94% del peso total de bebé. También recomienda añadir 300 ml a la ingesta total recomendada en mujeres de 2 l.

Recuerda: la hidratación es importante durante todo el año.  ¡No la descuides!

Me han diagnosticado diabetes

Me han diagnosticado diabetes

Cuando el cuerpo falla a la hora de producir o usar insulina y se disparan los niveles de azúcar (glucosa) en sangre, aparece la diabetes mellitus. Este trastorno engloba un conjunto de enfermedades metabólicas que se clasifican en varios tipos, las más comunes son la 1, la 2 y la gestacional.

En el momento en que se diagnostica la diabetes, hay tres factores que se convierten en fundamentales: el tratamiento farmacológico, el estilo de vida y una dieta adecuada.

Una dieta adecuada resulta esencial para alcanzar y mantener un equilibrio óptimo entre el  control del nivel de azúcar en sangre, la insulina y los medicamentos orales. Pero también es importante para reducir el riesgo cardiovascular y prevenir y tratar del mejor modo posible las complicaciones del paciente diabético.

 

TERAPIA NUTRICIONAL

Asumir que se padece una enfermedad que no tiene cura nunca es fácil. Y tampoco lo es que haya que controlar y cambiar ciertas rutinas. En líneas generales, a toda la población le supone un gran esfuerzo introducir cambios en la alimentación, más si una enfermedad lo exige.

Normalmente, la primera palabra que le viene a la mente a un paciente diabético, cuando es diagnosticado y es consciente de que necesita realizar una terapia nutricional, es la de “prohibición”. Pero reconducirnos hacia una alimentación saludable puede convertirse en un reto, que nos ayude a cuidar de nuestra salud.

 

RECOMENDACIÓN

Es recomendable, evitar productos como las mantequillas y los zumos de fruta industriales y evitar el uso de técnicas culinarias como las frituras y los rebozados. Hay que recordar que las técnicas que mejor conservan el valor nutricional de los ingredientes son las cocciones (vapor, salteado, papillote y cocción en el microondas).

Si te han diagnosticado diabetes, es una buena idea consultar con un profesional de la nutrición que nos ayude a crear un plan alimentario adaptado al tipo de enfermedad y también a nuestras preferencias y estilos de vida. Y no hay que olvidar la importancia de combinar este tipo de terapia nutricional con la práctica regular de ejercicio.

 

Recomendaciones:

 

  • Limitar el consumo de grasa y esta provendrá básicamente de aceite de oliva, frutos secos o aguacate.
  • Convertir a las verduras, las hortalizas, las legumbres, los cereales integrales y los derivados lácteos como la fuenteprincipal de hidratos de carbono.
  • Beber al menos 1,5 litros de agua (8-10 vasos) al día para conservar la función renal, hidratar la piel y reducir el riesgo de estreñimiento.
  • Se recomienda realizar una dieta rica en fibra vegetal, con el doble objetivo de mejorar el control glucémico y reducir el colesterol. Además, la fibra puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular y a alcanzar un peso corporal adecuado.
  • Reducir el consumo de grasas saturadashidratos de carbono refinado y dulce.
  • No consumir o hacerlo de manera muy ocasional alimentos y bebidas azucaradas.
Alimentos para estómagos sensibles

Alimentos para estómagos sensibles

La digestión de los alimentos es un proceso químico que se produce en el organismo para poder asimilar los nutrientes de los alimentos.

Durante el proceso digestivo los alimentos se descomponen en moléculas más pequeñas para que puedan ser absorbidas.

Los estómagos sensibles pueden sufrir trastornos digestivos que aparecen, la mayoría de veces, por una alimentación inadecuada basada en un exceso de grasas, dulces, comidas picantes, cafeína, alcohol y bebidas con gas. La dieta es uno de los pilares básicos en la prevención o tratamiento de enfermedades digestivas, y en la contribución del bienestar digestivo.

Las personas con estómagos delicados son propensas a padecer episodios de diarrea, falta de apetito, acidez, sensación de empacho, flatulencias y dolores en la zona abdominal. Para estos casos son convenientes los alimentos que no son muy ácidos o feculentos.

Por el contrario, son recomendables alimentos ricos en propiedades demulcentes (pectina, mucílagos y almidón) que protegen la mucosa interna y que están presentes en manzanas, plátanos, higos o arroz.

 

DIGESTIÓN

Optar por alimentos más digeribles es la mejor forma de favorecer una buena digestión:

Manzana: las frutas en general son fáciles de digerir, ricas en vitaminas y minerales y con mucha fibra soluble, propician el tránsito intestinal y previenen la acumulación de gases. Ahora bien, la fruta no madura puede resultar más difícil de asimilar. Además de la manzana, las más adecuadas para el sistema digestivo son los plátanos, las peras, la piña y las ciruelas.

Espinacas: las verduras contienen también alta proporción de fibra soluble, así como vitaminas y minerales. Son aún más digeribles en forma de caldo, sopa y crema. Pero, en caso de reflujo gástrico, es preferible tomar estos preparados a temperatura ambiente para no irritar las mucosas.

Frutos secos: son aconsejables para la digestión, ya que poseen vitamina E (que mejora la salud de la mucosa intestinal), vitamina B (favorable para las digestiones) y ácidos grasos esenciales.

Pescado azul: la sardina, la caballa, el arenque o el atún son pescados azules que se absorben bien, gracias a sus abundantes ácidos grasos esenciales, como el omega 3.

Derivados de la leche: la cuajada, el yogur o el kéfir son especialmente eupépticos (mejoran la digestión). Esto es porque en el proceso de transformación de la leche, se producen bacterias beneficiosas (lactobacillus) convirtiendo el alimento en enormemente digerible. Por ello, se aconsejan para personas con malas digestiones estreñimiento, gases, diarrea, etc.

El Etiquetado frontal

El Etiquetado frontal

La Secretaria de salud ha implantado recientemente el Etiquetado Nutricional Frontal, que en pocos meses servirá de referencia de la calidad nutricional de los alimentos y bebidas, siguiendo las recomendaciones de la OMS y la Unión Europea.

El etiquetado frontal se centra en el contenido de energía, nutrimentos, ingredientes y componentes cuyo exceso en la dieta puede ser perjudicial para la salud, como azúcares añadidos, sodio, grasas totales, grasas saturadas y energía.

El consumo excesivo de azúcares, grasas y sodio es un problema de salud pública que se asocia a las enfermedades no transmisibles que más afectan a la población: sobrepeso u obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades vasculares, cardíacas, cerebrales y renales.

Entre las políticas y acciones reconocidas como costo efectivas para el control de la obesidad y las enfermedades crónicas no trasmisibles en la población, se encuentra la orientación sobre la elección de alimentos saludables, a través de un Sistema de Etiquetado Frontal de Alimentos y Bebidas

 

Este etiquetado es conocido como etiquetado de advertencia, debido a que de una forma simple informa al consumidor sobre el contenido excesivo de energía, nutrimentos e ingredientes en los alimentos cuyo consumo excesivo se asocia con varias enfermedades crónicas no trasmisibles.

Sin embargo, los alimentos frescos siempre serán la opción más saludable debido a su valor nutricional.

VALOR NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS

Los alimentos proporcionan las vitaminas, los minerales, fibra, proteínas y otros principios necesarios para el organismo y la flora intestinal.

Para una salud óptima es importante escoger alimentos frescos y con valor nutricional, y descartar aquellos ultra procesados (con azúcares refinados, grasas saturadas, sal, aditivos…) que pueden llegar a provocar enfermedades en un futuro (diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, ciertos tipo de cáncer, etc.).

De esta manera, una alimentación sana y nutritiva es aquella que nos brinda alimentos que nos ofrece la naturaleza en su estado más simple y menos manufacturado (frutas, verduras, semillas, etc.)

 

Intenta consumir más fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y potasio todos los días, puesto que son nutrientes esenciales para mantener una salud fuerte.

El consumo de pescado en cuaresma

El consumo de pescado en cuaresma

La cuaresma es una buena época para mejorar hábitos alimentarios. En México existe una gran variedad de alimentos para enriquecer nuestra dieta durante la cuaresma. Se pueden preparar platillos ricos, nutritivos a base de frijoles, verdura, soya y pescado.

PESCADOS Y MARISCOS

Los pescados y mariscos suelen ser los protagonistas durante esta temporada, además el consumo de pescado es fundamental para seguir una dieta equilibrada. Por ello, se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana, ya que este aporta proteínas de alto valor biológico, potasio, hierro, calcio, vitamina D y vitamina del grupo B, entre otros.

Dentro del pescado, el azul (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel…) es el que más destaca por todos sus beneficios para la salud. De hecho, una de sus principales cualidades es que es un producto muy beneficioso para la salud cardiovascular debido a los elementos que lo componen: mucha agua, cerca del 20% de proteínas de buena calidad, pocas grasas saturadas y, sobre todo, ácidos grasos omega-3.

Recientemente un estudio publicado por la revista Nutrición Hospitalaria  concluye que el consumo de pescado se asocia con un menor riego de desarrollo de diabetes. Entre los resultados obtenidos, los investigadores hallaron que el consumo elevado de carne se asoció con mayor peso y prevalencia de obesidad. Mientras que la ingesta de pescado, se relacionó con menor índice de glucemia en ayunas, así como con una menor prevalencia de diabetes.

El pescado presenta un contenido vitamínico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporción, la E. Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.

También, ayuda a que los huesos estén más fuertes, contribuye a la formación de la estructura ósea, mantiene el funcionamiento de la tiroides en buen estado y mejora la memoria.

Recomendaciones básicas
  • Recuerda comprar el pescado en lugares en donde cuenten con la refrigeración necesaria, para que se mantenga en buen estado el producto.
  • Cuando llegues a casa, no olvides meter el pescado o mariscos al congelador o refrigerador, recuerda que estos productos tienden a descomponerse con mayor facilidad.
  • Compra el pescado de preferencia el día que los pienses consumir, porque de lo contrario al paso de los días se pueden descomponer.
  • Si el producto que compras, cuenta con fecha de caducidad, revísala antes de utilizar el producto.
  • Realiza tus preparaciones de una manera saludable cocinando con poca sal y grasa.